Körperliche Aktivität – Wie viel ist gesund für Fitness, fit werden oder bleiben?

Welchen und wie viel Sport soll eine Person eigentlich betreiben, um die Gesundheit zu fördern und Krankheiten, wie z.B. Herzkreislauferkrankung, Bluthochdruck, Typ2 Diabetes, Übergewicht, Osteoporose, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, u.v.m. bestmöglich zu vermeiden? Wichtig zu beachten bei den folgenden Empfehlungen ist, dass es sich dabei immer nur um ein Minimum an körperlicher Aktivität handelt und zusätzliche sportliche Aktivität immer ratsam ist.

Gemäß Haskell et al. (2007) gelten die folgenden Empfehlungen für 18-65-jährige Personen, um die Gesundheit zu fördern, das Risiko für chronische Erkrankungen zu lindern und die Wahrscheinlichkeit für eine verfrühte Mortalität (Sterblichkeit) zu verringern. Um die Gesundheit zu verbessern bzw. den derzeitigen Stand beizubehalten, sollte diese Bevölkerungsgruppe sich 5 x 30 Minuten in der Woche mit moderater Intensität oder 3 x 20 Minuten in der Woche mit intensiver Intensität aerob (Ausdauer) betätigen. Moderate Intensität definiert sich dabei so, als ob ein flotter Spaziergang bzw. ein lockerer Lauf zurückgelegt wird, bei dem sich die Herzfrequenz doch deutlich beschleunigt. Intensive Intensität hingegen definiert sich als ein flotterer Lauf, bei dem die Atemfrequenz deutlich ansteigt und die Herzfrequenz stetig ansteigt. Es können auch moderate und intensive physische Aktivitäten miteinander kombiniert werden, um den Empfehlungen gerecht zu werden, z.B. kann eine Person 2 x 30 Minuten in der Woche moderat physisch aktiv und 1 x 20 Minuten in derselben Woche intensiv physisch aktiv sein.

Weiters empfehlen Haskell et al. (2007) für die angesprochene Bevölkerungsgruppe folgende Empfehlungen für Krafttraining. Um die Gesundheit weiters zu fördern und die physische Unabhängigkeit von anderen Personen zu gewährleisten, sollten 18-65-jährigen Personen auch Aktivitäten, die Muskelkraft und Muskelausdauer fördern, mindestens zweimal pro Woche in ihr Training einbauen. Es wird empfohlen, zumindest 8-10 Kraftübungen an zwei nicht-aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen. Um die Muskelkraft bestmöglich aufzubauen ist es empfehlenswert, einen Widerstand zu wählen, mit dem 8-12 Wiederholungen pro Übung durchgeführt werden können, die Belastung progressiv zu steigern und vor allem die großen Muskelgruppen zu trainieren.

Die genannten Empfehlungen von Haskell et al. (2007) sind jedoch nur ein Minimum an physischer Aktivität, dem nachgegangen werden soll, um die Gesundheit zu fördern, chronische Erkrankungen zu lindern und verfrühte Mortalität zu verringern. Alles was noch darüber hinaus physisch getan wird, bietet zusätzlichen Nutzen und hilft, ein höheres Fitness-Level zu erreichen. Vor allem um eine Gewichtsreduktion zu erreichen ist es notwendig, das genannte Minimum an physischer Aktivität bis zu einem Punkt zu überschreiten, der individuell zur Erreichung der Energiebilanz beiträgt besonders unter Berücksichtigung der Ernährung.

Folgend werden nun noch die Empfehlungen für über 65-jährige Personen und 50-64-jährige Personen mit chronischen Erkrankungen oder funktionellen Einschränkungen, welche die Bewegungsfähigkeit, physische Fitness und körperliche Aktivität beeinflussen. Gemäß Nelson et al. (2007) gelten für das Training der aeroben Fitness und der Muskelkraft nahezu dieselben Empfehlungen wie für die 18-65-jährigen Personen. Nur beim Training der Muskelkraft sollten anstatt von 8-12 Wiederholungen pro Übung 10-15 Wiederholungen angestrebt werden. Beweglichkeits- u. Gleichgewichtstraining kommen als zusätzliche Trainingsbestandteile für die über 65-jährigen Personen und 50-64-jährigen Personen mit chronischer Erkrankung noch dazu. Um die für regelmäßige körperliche Aktivität und das tägliche Leben erforderliche Beweglichkeit aufrechtzuerhalten, sollte die genannte Bevölkerungsgruppe Aktivitäten durchführen, welche die Beweglichkeit an mindestens zwei Tagen pro Woche für mindestens 10 Minuten pro Tag trainiert. Dabei sollten vor allem die großen Muskelgruppen bedacht werden, 10-30 Sekunden pro Dehnung statisch gedehnt werden und dies 3-4-mal pro Dehnung. Bevorzugt sollte das Beweglichkeitstraining an den Tagen stattfinden, an denen auch ein aerobes Training bzw. Krafttraining gemacht wird.
Um das Verletzungsrisiko durch Stürze zu verringern, sollte die Bevölkerungsgruppe mit einem erheblichen Sturzrisiko Übungen durchführen, welche die Gleichgewichtsfähigkeit aufrechterhält oder verbessert. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass regelmäßige physische Aktivität einer der wichtigsten Faktoren für die individuelle Gesundheit ist und es das Ziel sein muss, jeden Menschen zum Sporttreiben zu animieren. Medizinische Fachkräfte, Sportler/innen, Sporttreibende sollten Menschen dazu animieren, um deren Gesundheit und persönliche Fitness zu fördern und vor allem, um präventiv chronischen Erkrankungen vorzubeugen und eine verfrühte Mortalität zu verringern.

Diese Studien sind nur ein kleiner Auszug von gesundheitsfördernden Bewegungsempfehlungen. In unseren Trainings-, Bewegungsprogrammen, welche wir, das Team von Proaktiv4D, immer einzigartig auf unsere Mitglieder abstimmen, werden die hier angeführten Effekte und noch viele weitere positive Effekte erzielt. Du kannst dir gerne einmal einen Eindruck von unserem Studio bei einem unverbindlichen Beratungstermin machen.

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Literatur: 

Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., Macera, C. A., & Castaneda-  Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine and science in sports and exercise39(8), 1435–1445. https://doi-org.uaccess.univie.ac.at/10.1249/mss.0b013e3180616aa2

Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., Macera, C. A., Heath, G. W., Thompson, P. D., & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine and science in sports and exercise39(8), 1423–1434. https://doi-org.uaccess.univie.ac.at/10.1249/mss.0b013e3180616b27

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